最近，“89岁钟南山每周健身3次”登上热搜。许多网友欷歔：钟南山院士快90岁了，何如还能身姿挺拔、声如洪钟

有些东说念主以为他是“天资异禀”，也有东说念主猜他是不是吃了什么补品。而一个拉断弹簧的拉力器，揭开钟南山院士不老的“机要”。钟南山院士坚捏的，不是粗浅的连跑带跳，而是绝大多量中老年东说念主最冷落、最欠缺的一类通顺——抗阻通顺。

89岁钟南山每周健身3次，拉力器齐拉断了一根弹簧

“在我的健康辞书里，从来齐莫得离开过两个字——训诲。”这是“共和国勋章”获取者、中国工程院院士钟南山的健康信条，更是他几十年如一日的步履。

2026年5月，钟南山院士作客《初心》栏目时默示，我方当前还能坚捏全天责任、保捏“高能量”的要津在于坚捏闲居训诲：每周通顺三次，包括拉力、荡舟等技俩。他现场唾手提起一个用了多年的拉力器，上头五根弹簧，其中一根也曾被拉断了。“蓝本一共是五条，有一条拉断了。”

许多东说念主下意志以为，钟南山院士“体魄基础底细好”比不了，可事实碰巧相背。2004年，钟南山院士因长久高强度责任透支突发心梗；高血压病史更是长达20余年，还有家眷遗传史。如今快90岁依然精神百倍、效劳一线。

钟南山院士公开的训诲形态并不复杂：每周练3次，每次大致40～50分钟。探员以拉力器为主，之后再作念荡舟、慢跑、单双杠和平卧起坐等当作。这套训诲递次，他坚捏了几十年。责任再忙，也莫得总共停驻来。

这些当作看似基础，却碰巧击中了许多中老年东说念主最易冷落的“短板”——肌肉流失。而钟南山院士所作念的拉力、荡舟、单双杠，恰是天下经常忽略、严重被低估的抗阻通顺。

钟南山院士屡次号召：老年东说念主要作念抗阻通顺

抗阻通顺，也称为力量探员，粗浅说即是肌肉主动抵御外部阻力（比如弹簧的弹力、哑铃的重力或自体魄重）来发力的一种通顺形态，以此训诲肌群、激活体魄机能。

许多东说念主认为，抗阻通顺是练肌肉的年青东说念主才适合的通顺，但其实，老年东说念主群也需要进行抗阻通顺。

“当前不少东说念主对体育训诲存在一个误区，以为体育训诲即是打打球、散散布，周末去爬个山，成立汗就达到通顺地点了。其实，体育训诲还需要有针对性地关心体质训诲和功能训诲。”钟南山院士曾吸收《体育与科学》专访时强调，“中老年东说念主还需关心功能训诲和肌肉力量探员。”

2025年，钟南山院士在国度老年大学线上直播共享我方的健康体会时也强调，闲居一定要时常作念抗阻通顺，包括上肢和下肢，即使是老年东说念主也要时常作念。

“东说念主体肌肉量约略在25岁达到顶峰，之后就入手逐渐着落。40岁是一个要津节点，40岁之后，每十年肌肉量就会流失8%～10%；到70岁以后，流失速率还会加速，每十年可达15%，这是一个特殊可怕的数字”，钟南山院士默示。

钟南山院士指出，当肌肉量着落到最大肌肉量的70%以下时，受伤和归天风险齐会彰着飞腾。肌肉减少对中老年东说念主影响很大，不仅受伤概率加多、活动才调着落，严重的会失去步履才调，同期慢性病、代谢类疾病的发病风险也会随之增高。

因此，闲居通顺不可只停留在散布、跑步、打球等有氧通顺。思要守住肌肉储备，就要把抗阻通顺融入闲居生涯。

医师保举：6个“零基础”抗阻当作在家就能练

四川大学华西天府病院康复医学科副主任物理调养师贾程森在健康中国微信公众号刊文，保举6个适合老年东说念主的抗阻通顺当作。

一、训诲上肢的3个当作

1. 单臂推举

将弹力带平放在椅子上，坐下，体魄保捏高洁。用大腿压住弹力带的一端，另一端缠绕于左手处，保捏固定。左手收拢弹力带，巩固进取拉动，推举左臂，使弹力带呈绷紧情景。然后，巩固还原至运行姿势。此为一个竣工当作。8～12次/组，作念3组，之后，换右臂疏导上述历程。

当作重点：肘部保捏伸直，发力部位辩论于手臂后侧及肩部。

2. 双臂前推

将弹力带环绕背部，置于臂下，尾端缠绕在双手上。体魄保捏高洁，上前拉动掸力带，直至双臂伸直。然后，巩固还原至运行姿势。此为一个竣工当作。8～12次/组，作念3组。

当作重点：双臂水平上前推直，发力部位辩论于胸前及手臂后侧。

3. 直臂后拉

坐位，将弹力带置于体魄前线，两头缠绕于手上。体魄保捏高洁，双手拉动掸力带，巩固作念水平外展当作，直到弹力带呈绷紧情景。然后，还原至运行姿势。此为一个竣工当作。8～12次/组，作念3组。

当作重点：发力部位辩论于双臂后侧及肩背部。

二、训诲下肢的3个当作

1. 动态半蹲

背靠墙面（也可在后背与墙面之间甩掉一个泡沫轴，使泡沫轴随体魄通顺而退换），双脚分开，与肩同宽。巩固向下至半蹲，大腿高度高于膝盖位置，停留须臾，然后复原至运步履作。此为一个竣工当作。8～12次/组，作念3组。

当作重点：发力部位辩论于大腿前侧及臀部。

2. 双脚提踵

双脚分开，双手扶在墙面或扶手上，保证均衡。足跟巩固抬起，停留须臾，然后复原至运步履作。此为一个竣工当作。8～12次/组，作念3组。

当作重点：发力部位辩论于小腿后侧。

3. 双腿臀桥

平躺在垫子上，双腿分开，与肩同宽，双手置于体魄两侧。巩固进取作念抬臀当作，停留须臾，然后复原至运步履作。此为一个竣工当作。8～12次/组，作念3组。

当作重点：发力部位辩论于臀部及大腿后侧赌钱赚钱app，腰部勿过度发力。